Proteine stecken in vielen Lebensmitteln und übernehmen wichtige Aufgaben in deinem Körper. Erfahre, wie du mehr Protein auf deinen Teller bringst, welche Proteinquellen es gibt, worin sich verschiedene Proteinpulver unterscheiden und wie du deinen persönlichen Tagesbedarf ganz einfach berechnest.
Proteine werden umgangssprachlich auch Eiweiße genannt. Sie bestehen aus verschiedenen Aminosäuren und sind an zahlreichen Vorgängen in deinem Körper beteiligt. Du benötigst sie unter anderem für den Aufbau und die Erneuerung von Zellen und Gewebe sowie für Enzyme, Hormone und deine Abwehrkräfte.
Einige Aminosäuren kann dein Körper selbst herstellen. Andere müssen regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Deshalb lohnt es sich, unterschiedliche Proteinquellen in deinen Speiseplan einzubauen.
Muskeln und Gewebe
Protein liefert Bausteine für den Aufbau und Erhalt deiner Körperstrukturen.
Stoffwechsel und Hormone
Viele Enzyme und Hormone bestehen ganz oder teilweise aus Proteinen.
Abwehrkräfte
Auch Antikörper und weitere Bestandteile deines Immunsystems benötigen Protein.
Proteinpulver kann praktisch sein, wenn du deinen Proteinbedarf unterwegs oder im stressigen Alltag nicht über normale Mahlzeiten decken kannst. Für die meisten Menschen ist es jedoch nicht zwingend notwendig: Eine abwechslungsreiche Ernährung liefert in der Regel ausreichend Protein.
Whey-Konzentrat
Wird aus Molke gewonnen, gefiltert und getrocknet.
Enthält meist noch geringe Mengen Milchzucker und Fett. Es löst sich häufig gut auf und wird vergleichsweise schnell verdaut.
Whey-Isolat
Wird stärker gefiltert als Whey-Konzentrat. Dadurch steigt der Proteinanteil, während Milchzucker und Fett reduziert werden.
Kann bei leichter Laktoseempfindlichkeit besser verträglich sein. Bei einer Milcheiweißallergie ist es jedoch nicht geeignet.
Casein
Wird aus dem festen Proteinanteil der Milch gewonnen.
Wird normalerweise langsamer verdaut als Whey und ergibt häufig besonders cremige Shakes oder Speisen.
Sojaprotein
Wird aus Sojabohnen als Konzentrat oder Isolat gewonnen.
Ist vegan und laktosefrei. Bei einer Sojaallergie muss darauf verzichtet werden.
Erbsen- oder Reisprotein
Das Protein wird aus Erbsen beziehungsweise Reis herausgelöst und konzentriert.
Ist vegan und laktosefrei. Mischungen aus Erbsen- und Reisprotein können sich bei ihrer Aminosäurezusammensetzung ergänzen.
Mehrkomponentenprotein
Enthält mehrere tierische oder pflanzliche Proteinquellen.
Geschmack, Konsistenz und Verträglichkeit hängen stark von der jeweiligen Mischung und den verwendeten Zusatzstoffen ab.
Proteinreich bedeutet nicht automatisch kalorienarm. Käse, Nüsse und Samen enthalten zwar viel Protein, liefern durch ihren höheren Fettanteil jedoch auch vergleichsweise viel Energie. Möchtest du viel Protein bei einer eher niedrigen Kaloriendichte aufnehmen, sind fettarme Lebensmittel und eine schonende Zubereitung eine gute Wahl.
Diese Proteinquellen passen besonders gut:
Skyr und Magerquark
Beide enthalten viel Protein, kaum Fett und lassen sich sowohl süß als auch herzhaft zubereiten. Magerquark liefert etwa 12 bis 13 Gramm Protein pro 100 Gramm, Skyr rund 11 Gramm.
Mageres Geflügel
Hähnchen- und Putenbrust liefern viel Protein und vergleichsweise wenig Fett. Bereite sie am besten mit wenig zusätzlichem Öl zu.
Magerer Fisch und Meeresfrüchte
Kabeljau, Seelachs, Thunfisch im eigenen Saft oder Garnelen sind proteinreich und vielseitig einsetzbar.
Eier und Eiklar
Eier liefern hochwertiges Protein. Möchtest du den Fett- und Kalorienanteil reduzieren, kannst du bei Rührei oder Omelett ganze Eier mit zusätzlichem Eiklar kombinieren.
Tofu
Tofu ist eine vielseitige pflanzliche Proteinquelle und je nach Sorte vergleichsweise kalorienarm. Naturtofu lässt sich würzen, anbraten, backen oder als Zutat für Bowls, Salate und Gemüsegerichte verwenden.
Hülsenfrüchte
Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen enthalten pflanzliches Protein und sättigende Ballaststoffe. Sie sind meist nicht ganz so kalorienarm wie sehr magere tierische Proteinquellen, bringen dafür viele weitere Nährstoffe auf deinen Teller.
Wie viel Protein du benötigst, hängt unter anderem von deinem Alter, deinem Körpergewicht und deiner körperlichen Aktivität ab.
Berechnung für Erwachsene:
Für gesunde Erwachsene zwischen 19 und unter 65 Jahren empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung:
Bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm ergibt sich beispielsweise:
Für Menschen ab 65 Jahren liegt der Schätzwert bei etwa 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
Beispiele:
| Körpergewicht | Proteinbedarf bis 64 Jahre | Proteinbedarf ab 65 Jahren |
|---|---|---|
| 60 kg | 48 g | 60 g |
| 70 kg | 56 g | 70 g |
| 80 kg | 64 g | 80 g |
| 90 kg | 72 g | 90 g |
Proteinbedarf bei Sport und Training:
Wenn du maximal etwa vier- bis fünfmal pro Woche für jeweils rund 30 Minuten moderat trainierst, benötigst du normalerweise nicht automatisch mehr Protein. Bei einem Trainingsumfang von mehr als fünf Stunden pro Woche können – abhängig von Sportart, Trainingsintensität und Ziel – etwa 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoll sein.
Gib dein Körpergewicht und deine Altersgruppe ein. Der Rechner zeigt dir direkt, wie viel Protein du täglich als Orientierungswert einplanen kannst – inklusive eines zusätzlichen Bereichs bei intensivem Training.
Gib deine Körpergröße und dein aktuelles Gewicht ein. Der Rechner zeigt dir deinen BMI und den dazugehörigen Normalgewichtsbereich.
Hier erscheint dein persönlicher BMI-Bereich.
Da Normalgewicht eine Spanne umfasst, kannst du selbst einen passenden Wert auswählen oder später ein eigenes Berechnungsgewicht eintragen.
Verwende einen Wert aus dem BMI-Rechner oder trage selbst das gewünschte Berechnungsgewicht ein.
Trage zunächst dein Berechnungsgewicht ein.
Der BMI und die berechneten Werte dienen nur als allgemeine Orientierung für Erwachsene. Bei einem BMI über 25 sollte laut DGE ein Gewicht im Normalbereich für die Proteinberechnung verwendet werden. Der BMI berücksichtigt die individuelle Verteilung von Muskel- und Fettmasse nicht.
Bei Untergewicht, Schwangerschaft, Erkrankungen oder besonderen Ernährungsanforderungen solltest du deinen Bedarf ärztlich oder ernährungsmedizinisch abklären lassen.
Protein-Power für deinen Alltag
Proteine stecken in vielen Lebensmitteln und übernehmen wichtige Aufgaben in deinem Körper. Erfahre, wie du mehr Protein auf deinen Teller bringst, welche Proteinquellen es gibt, worin sich verschiedene Proteinpulver unterscheiden und wie du deinen persönlichen Tagesbedarf ganz einfach berechnest.
