Intervallfasten: die clevere Art zu fasten

Das Prinzip: sich mit Genuss ganz normal ernähren – jedoch mit Phasen ohne Nahrungsaufnahme.

Entschlacken ohne Kalorienzählen? Kein Verzicht auf bestimmte Lebensmittel? Kein umständlicher Kochplan? Jeden Tag essen – aber auch jeden Tag fasten? Intervallfasten macht´s möglich! Wir stellen dir die wichtigsten Methoden vor – und für wen sie geeignet sind. Wir erklären, was Intervallfasten vom Heilfasten unterscheidet. Und wir sagen, was die Do`s und Dont`s beim Intervallfasten sind.

Einfach erklärt: das Intervallfasten.

Unser Körper kann prima fasten und dabei auf bestehende Energiereserven zurückgreifen. Das Problem: Genau das haben wir in den letzten Jahrzehnten komplett verlernt: Ob Latte mit Milch und Zucker, süße Trauben oder Äpfel als Zwischenmahlzeit oder der kleine Müsli- oder Schokoriegel für zwischendurch. Ein echtes Hungergefühl kennen die meisten von uns fast gar nicht mehr. Intervallfasten setzt genau da an: Durch das Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, lernt unser Körper auf seine eigenen Glukose- und Fett-Reserven zurückzugreifen. Wir tun nichts anderes, als ihm mehrere fest definierte Stunden auf „Pause“ zu stellen: keine Nahrungsaufnahme, kein Völlegefühl. Der Körper wird während der Esspausen entlastet, die Mahlzeiten werden zudem bewusster genossen.

Einfach erklärt: das Intervallfasten.

Unser Körper kann prima fasten und dabei auf bestehende Energiereserven zurückgreifen. Das Problem: Genau das haben wir in den letzten Jahrzehnten komplett verlernt: Ob Latte mit Milch und Zucker, süße Trauben oder Äpfel als Zwischenmahlzeit oder der kleine Müsli- oder Schokoriegel für zwischendurch. Ein echtes Hungergefühl kennen die meisten von uns fast gar nicht mehr. Intervallfasten setzt genau da an: Durch das Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, lernt unser Körper auf seine eigenen Glukose- und Fett-Reserven zurückzugreifen. Wir tun nichts anderes, als ihm mehrere fest definierte Stunden auf „Pause“ zu stellen: keine Nahrungsaufnahme, kein Völlegefühl. Der Körper wird während der Esspausen entlastet, die Mahlzeiten werden zudem bewusster genossen.

Was unterscheidet Intervallfasten vom Heilfasten?

Nach den Karnevalstagen und zum Start ins Frühjahr entscheiden sich viele Menschen zu fasten: sei es aus religiösen Gründen oder einfach, weil man den eigenen Körper mal wieder so richtig „aufräumen“ will. Und damit auf den Verzicht von lieb gewonnen Genussmitteln (Schokolade, Zigaretten, Alkohol) und Gewohnheiten. Meist steht auf dem Ernährungsplan eine rein pflanzliche Ernährung. Dabei wird der Energiebedarf, den der Körper hat, häufig über Gemüsebrühen, Bouillons oder Smoothies gedeckt. Anders als beim klassischen Heilfasten sind die Fastenperioden beim Intervallfasten meist kürzer: Statt eine ganze Woche auf Nahrung zu verzichten, handelt es sich hier meist nur um wenige Tage pro Woche oder einige Stunden am Tag. Kein Wunder, dass das Intervallfasten den meisten Menschen auch leichter fällt. Fazit: Intervallfasten „geht immer“, also nicht erst ab einem starren Zeitraum!

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Intervallfasten – das sind die populärsten Methoden:

16:8 Intervallfasten: der Klassiker.

Keine Lust auf viele Tage Intervallfasten? Dann ist das 16:8 Fasten genau dein Ding! So einfach geht`s: Du darfst 8 Stunden am Tag ganz normal essen. Im Anschluss verzichtest du 16 Stunden lang auf feste Nahrung. Dabei kannst du das Zeitfenster, während dem du nichts isst, selbst definieren. Vielen Menschen fällt es am einfachsten, auf das Frühstück zu verzichten und mit dem Mittagessen oder einem Brunch-ähnlichen 11:00 Uhr oder 11:30 Uhr Mittagessen den Tag zu beginnen. Du schläfst abends eher unruhig ein, wenn du viel oder spät isst? Dann probiere doch einfach mal, die letzte Mahlzeit schon um 17:00 oder 17:30 Uhr einzunehmen! In diesem Fall darfst du dann “fast normal“, am nächsten Morgen bereits um 9:00 Uhr oder 9:30 Uhr mit einem verspäteten Frühstück oder einem Brunch starten!

Tipp: In den 8 Stunden, in denen du deine Mahlzeiten einnehmen darfst, nicht schlemmen, sondern ganz normal essen – am besten ausgewogen, vitamin- und ballaststoffreich. Damit schlägst du gleich drei Fliegen mit einer Klappe: Erstens kommt dein Körper und deine Verdauung schneller in den Ruhe-Modus. Damit werden zugleich Fettreserven auch schneller angezapft! Zweitens wird es dir leichter fallen, das 16-Stunden-Intervall durchzuhalten. Drittens sparst du durch den Verzicht einer kompletten Mahlzeit locker ca. 30 % der Kalorien ein – vorausgesetzt, du übertreibst es nicht bei den anderen beiden Mahlzeiten!

5:2 Intervallfasten – ideal für alle, die ihre Woche gut planen können.

Du willst dich an 5 Tagen die Woche ganz normal ernähren und an zwei Tagen in der Woche fastest du, indem du die Kalorienzufuhr auf ca. 500-550 bei Frauen bzw. 600-650 Kalorien  bei Männern reduzierst? Dann ist 5:2 Intervallfasten genau das richtige für dich! Gut zu wissen: Die zwei Tage, die du fastet, kannst du flexibel selbst bestimmen – sie sollten jedoch nicht aufeinanderfolgen! Sei auch zu Beginn bei den Kalorien flexibel: in der ersten Woche kannst du dir an den beiden Fastentagen jeweils 900 – 1.000 Kalorien (kcal) gönnen. Das erleichtert den Einstieg ins Fasten.

Tipp: Wenn du viel Stress, Termine oder Dates hast und deshalb über die gesamte Woche einen hohen Energiebedarf hast, ist diese Variante des Intervallfastens für dich eher schwer durchzuhalten. Besser das 16:8 oder das 12:12 Intervallfasten ausprobieren!

12:12 Intervallfasten – ideal für Frühaufsteher, Gassi-Geher und Familienmenschen.

Im Gegensatz zur 16:8 Methode, wird beim 12:12 Intervallfasten anstelle von 16 Stunden Essens-Pause – wie der Name schon vermuten lässt – nur 12 Stunden lang gefastet. Ideal also für konsequente Frühaufsteher, die aber auch abends bis 18:00 oder 19:00 Uhr noch eine vollwertige Mahlzeit einnehmen wollen, zum Beispiel mit den Kids!

Tipp: Wer zum ersten Mal Intervallfasten praktiziert, sollte anstelle der 16:8 die 12:12 Methode wählen, da diese einfacher durchzuhalten ist. Alternativ kann die 12:12 Methode auch für zwei oder drei Tage als sanfter Übergang zur 16:8 Methode eingesetzt werden. So lernst du auch, mit dem Hungergefühl besser umzugehen und du merkst, dass es mit der Zeit weniger wird.

Eat Stop Eat – Intervallfasten unter verschärften Bedingungen.

Du bist in der Lage, auch mal über einen Zeitraum 24 Stunden gar nichts zu essen? Dann ist für dich die „Eat Stop Eat“ Methode eine Überlegung wert. Und so funktioniert`s: Du suchst dir in der Woche zwei Tage aus, an denen du nur Wasser und Tee zu dir nimmst. Diese beiden Tage dürfen jedoch nicht hintereinanderliegen. Der Verzicht auf die Einnahme von Energie in Form von Nahrung bringt unseren Körper an diesen beiden ernährungsfreien Tagen dazu, auf seine Reserven (Glukose- und Fettreserven) zurückzugreifen. Durch die kontinuierliche Einnahme von Wasser oder Tee entgiftest und entsäuerst du deinen Organismus. Das Gewebe entschlackt und regeneriert, überflüssige Pfunde gehen dabei verloren.  

Intervallfasten ist gesund. Aber nicht für alle.

Intervallfasten wird eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorzügen nachgesagt: Es erhöht den Ketonspiegel im Blut – der gut für die Laune, zudem entzündungshemmend ist – und reduziert zudem das viszerale Bauchfett, das Organe umgibt und deshalb als besonders gesundheitsgefährdend für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gilt. Je nach Methode finden beim Intervallfasten zudem bereits nach ca. 12 – 18 Stunden Körper Reinigungs-, Heilungs- und Regenerationsprozesse wie zum Beispiel die Selbstreinigung und Reparatur von Zellen (Autophagie) statt.

Dennoch ist Intervallfasten nicht für jedermann und jede Frau geeignet: Schwangere und Stillende sollten darauf ebenso verzichten wie Menschen mit niedrigem Blutdruck sowie mit chronischen Erkrankungen wie Diabetes und Krebserkrankungen. Auch Leistungssportler sowie Menschen, die beruflich oder privat über die gesamte Woche hinweg einem hohen Stresspegel ausgesetzt sind – und deshalb quasi „rund um die Uhr“ auf schnelle Energie in Form von zucker-, fruktose- sowie glukosehaltigen Speisen und Säften angewiesen sind – sollten auf Intervallfasten verzichten.

Wenn du regelmäßig Medikamente einnimmst, solltest du mit deinem Hausarzt erst Rücksprache nehmen, denn einerseits wirken manche Medikamente nur, wenn man sie mit den Mahlzeiten einnimmt. Andererseits können Nebenwirkungen von Medikamenten wie zum Beispiel Schwindel, eingeschränkte Motorik und Koordination durch das Fasten noch verstärkt werden.

Das solltest du beim Intervallfasten beachten:

  • Wasser marsch!

    Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist das A und O beim Fasten. Schließlich nehmen wir mit den Mahlzeiten (in Obst und Gemüse, aber auch in Pasta, Fisch und Fleisch) reichlich Flüssigkeit zu uns – die nun natürlich zu einem Teil fehlt! Zum anderen regt die ausreichende Aufnahme von Wasser, Tee und Schwarztee den Stoffwechsel an – und verhindert Heißhunger-Attacken!

  • Kaffee olé – Latte Macchiato ade!

    Ungesüßter Kaffee ohne Milch ist beim Intervallfasten erlaubt. Zucker, Honig sowie Milchprodukte jeglicher Art zum Kaffee jedoch nicht. Der Grund: Bereits geringe Mengen von Milchzucker, Industriezucker sowie Honig treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe.

  • Stress und Schlafmangel blockieren das Fasten:

    Wer häufig zu wenig schläft, weil er zum Beispiel Stress hat, unterstützt die Fetteinlagerung in den Zellen. Der Grund: Durch Stress und Schlafmangel wird das Hormon Cortisol ausgeschüttet, das einerseits deinen Körper in einen Alarmzustand (Fluchtinstinkt) versetzt und andererseits die Fetteinlagerungen unterstützt.

Intervallfasten

Intervallfasten: die clevere Art zu fasten Das Prinzip: sich mit Genuss ganz normal ernähren – jedoch mit Phasen ohne Nahrungsaufnahme. Entschlacken ohne Kalorienzählen? Kein Verzicht auf bestimmte Lebensmittel? Kein umständlicher Kochplan? Jeden Tag essen – aber auch jeden Tag fasten? Intervallfasten macht´s möglich! Wir stellen dir die wichtigsten Methoden vor – und für wen sie geeignet